Entraînement (vitesse avec Footing Club)

Entrainement vitesse - 8 x 1000 / 1'30" (avec Footing Club)

Lieu

Vidy

Heure de Départ

09.03.2010 19:40:16

Catégorie

Vitesse

Distance

13.31 kilomètres

Dénivelé +

143.0 mètres

Dénivelé -

-106.8 mètres

Durée Totale

01:12:19

Activité

01:05:11

Pause

00:07:08

Vitesse Moy.

11.0 km/h

Vitesse Max.

17.0 km/h

Vitesse Min.

0.3 km/h

Calories

951

FC Moy.

152 BPM

FC Max.

177 BPM

Météo

-2 °C

Google Earth
Vitesse

Google Earth
Fréquence

Equipement

Saucony - ProGrid Omni 8

Garmin - Forerunner 405

Notes

Intermédiaires

Distance (km)	Durée Totale	Temps Intermédiaire	Allure Intermédiaire	Vitesse Intermédiaire	Modification dénivelé (m)
1.00	00:05:51	00:05:50	00:05:51	10.3	48.98
1.00	00:11:27	00:05:35	00:05:36	10.7	12.29
1.00	00:16:57	00:05:30	00:05:30	10.9	4.56
1.00	00:22:13	00:05:16	00:05:16	11.4	-17.10
0.51	00:27:46	00:05:33	00:10:56	5.5	3.64
0.99	00:31:44	00:03:57	00:04:06	15.0	4.69
0.16	00:33:45	00:02:01	00:12:36	4.8	-1.83
0.98	00:37:44	00:03:58	00:04:08	14.9	7.63
0.16	00:39:27	00:01:42	00:10:38	5.6	-5.14
0.99	00:43:25	00:03:58	00:04:04	14.9	0.85
0.16	00:45:10	00:01:44	00:10:51	5.5	-1.30
0.98	00:49:06	00:03:56	00:04:08	14.9	2.50
0.15	00:50:36	00:01:30	00:09:48	6.1	-1.70
0.99	00:54:33	00:03:57	00:04:08	15.0	1.83
0.16	00:56:21	00:01:47	00:11:32	5.2	-4.31
0.99	01:00:19	00:03:57	00:04:07	15.0	1.53
0.15	01:02:02	00:01:43	00:11:20	5.3	-0.06
0.98	01:05:58	00:03:56	00:04:08	15.0	-1.51
0.15	01:07:46	00:01:48	00:11:45	5.1	-0.38
0.98	01:11:34	00:03:47	00:04:01	15.1	0.53
0.03	01:12:22	00:00:47	00:30:38	2.0	-6.23

A la demande de Michel, un petit compte rendu de cet entraînement.
Tout d'abord, dans le plan du Footing, il s'agit du passage des entraînements d'hiver (force et puissance) aux entraînements de printemps (tempo).
L'objectif est de courir 8 x 1000m selon un tempo donné, avec seulement 1'30" de récupération entre chaque kilomètre.

Je dois avouer que je redoutais un peu cet entraînement, car je sais que je peux soutenir une bonne vitesse sur 3 ou 4 km, mais 8 km c'est beaucoup, c'est presque une course. J'ai réussi à tenir 14.5 km/h sur la distance des 10 km du quart de marathon, mais il a un dénivelé global négatif. A Lutry, qui est plat, j'étais légèrement en dessus du 14 km/h. Ce soir, il me faudra tenir le tempo de 15 km/h sur une boucle comprend une petite montée.

Arrivés au stade de Coubertin, il fait un froid glacial, mais par bonheur la bise a fini par tomber. La motivation pour sortir de la voiture est asset basse, étant donnée la température et la dureté du programme. Vu les conditions, nous pensons qu'il n'y aurait pas beaucoup de monde, ce qui est confirmé la petite dizaine de personnes qui se tient à l'entrée du stade quelques minutes avant le début de l'entraînement. En fait nous avions tort, car le lieu de rendez-vous étaient les vestiaires, pleins à craquer quand nous y entrons.

Raymond donne ses instructions et le sempiternel rappel pour le paiement des cotisations. Les groupes se forment. L'élite d'abord qui va faire des 2000 m, les meilleurs au tempo incroyable de 3'15" au km. Puis notre groupe sort pour faire 8 x 1000m à 4' le km. Les autres groupes suivront à 5' et 6' le km.

Après 4.5 km d'échauffement menés à un bon rythme, le plat de resistance est devant nous. Le principe est de parcourir des tours de 1000 m autour des ruines romaines en 4 minutes. La boucle débute devant le stade par une montée (que l'on prend lors des 20km de Lausanne lorsque l'on passe près du stade après la descente de la vallée de la jeunesse), suivie d'une descente (que l'on prend aussi au 20 km, lorsque l'on revient de la boucle autour du CIO, puis d'un tronçon plat jusqu'au stade. Comme la boucle est plus courte que 1000 mètres, chaque tour démarre 150 mètres avant son arrivée. Donc arrivés au bout d'un, il nous faut retourner sur nos pas pour rejoindre le prochain départ. La durée de 1'30" de récupération laisse juste le temps de rejoindre le départ en marchant avant de repartir.

Au premier tour, je prends un bon rythme, mais sans forcer, car je sais que les derniers seront durs. Les premiers sont partis un peu trop vite et terminent en 3'45", disloquant notre groupe. J'ai pour ma part tourné en 3'57", tempo que je vais conserver de manière métronomique aux tours suivants, à plus ou moins une seconde.  Les tours vont donc se suivre et se ressembler, avec pour seuls événements les dépassements de groupes moins rapides. A chaque passage, Raymond nous donne nos temps et nous encourage.
Il était intéressant de caler ma course sur celle d'autres coureur(se)s plus expérimentés. J'ai pu constater, au fil des tours, que la vitesse diminuait un peu sur la montée de début de parcours, pour être compensée par une accélération à la descente et sur le plat final.
Au sixième tour, j'ai senti un début de passage à vide, habituel à mi-course, mais il n'a pas duré et j'ai tenu le tempo. Au dernier tour, je me suis permis d'accélérer pour terminer en 3'45", mais avec la pompe à 177, soit ma FCMax.

A l'arrivée, Ramyond, nous a dit que nous devrions être capable de faire encore deux ou trois tours, mais en tous cas pas moi. Peut-être si je n'avais pas foncé au dernier tour.

Nous avons ensuite fait 10' de footing léger pour récupérer (j'ai oublié de redémarrer le chrono) et sommes rentrés.

Globalement, je suis satisfait d'avoir réussi à tenir ce tempo de 15km/h sur la distance, j'avais un peu peur d'être cuit après le 5ème ou 6ème km. Dans mon groupe se trouvaient des coureur(se)s qui m'ont toujours laissés loin derrière dans les courses en 2009 et qui me semblent maintenant plus atteignables, en tout cas sur ce type de parcours. C'est de bonne augure pour la course de Chavannes dans 5 jours.

En principe, jeudi nous n'allons pas nous entraîner avec le club, pour faire à la place quelque chose de plus léger en individuel afin de récupérer pour le cross de Chavannes.