Entraînement (fractionné)

Fractionné - Sauvabelin

Lieu	Lausanne			Heure de Départ	15.09.2009 18:48:48
Catégorie	Course à pied : VMax
Distance	11.15 kilomètres	Dénivelé +	345.8 mètres	Dénivelé -	-344.8 mètres
Durée Totale	00:54:32	Activité	00:54:18	Pause	00:00:14
Allure Moy.	00:04:53 min/km	Allure Max.	00:03:06 min/km	Allure Min.	00:10:21 min/km
Calories	807	FC Moy.	151 BPM	FC Max.	168 BPM
Météo	12 °C	Google Earth Vitesse		Google Earth Fréquence
Equipement	Saucony - ProGrid Omni 7		Garmin - Forerunner 405
Notes

Première tentative pour faire un entraînement fractionné. J'ai surfé pendant 1 heure pour trouver un exemple qui me convienne, mais pas évident, on en trouve des centaines, pour les débutants, les coureurs aguerris, pour ceux qui se préparent pour 5, 10, 20 km ou le marathon, etc, etc ...
Donc comme il commence à pleuvoir dehors et que je suis encore devant mon ordi, je me décide pour le plan suivant :
- 20' à FC3
- 8 x  ( 2' à FC5  - 1' de récup à FC2)
- 10' à FC3

Les 20 premières minutes se passent sans problème. A la première série je fonce pendant 2 minutes, mais je ne n'arrive pas à monter dans la zone FC5 (au dessus de 171 bpm), puis pour la période de récup, impossible de descendre dans le zone FC2 (au dessous de 140 bpm). Je vais donc de plus en plus vite dans les zones de vitesses, mais me retrouve épuisé  à la fin de la 3ème série. Je décide donc de faire la 4ème à la marche, ainsi que la 8ème, donc j'ai fait deux séries de 3 x ( 2' à FC5  - 1' de récup à FC2) avec 3' de récup. Je pense aussi que la FCMax que j'ai saisie à 180 bmp est trop haute, ma plus haute fréquence mesurée jusqu'à maintenant étant de 176. Avec cette valeur, la zone FC5 débute à 164 bpm, que j'ai effectivement atteinte.

Pour ma prochaine sortie fractionnée, je vais donc modifier le plan :
- FCMax à 177
- 20' à FC3
- 2 x
   - 4 x  ( 1'30 à FC5  - 1' de récup à FC4)
   - 2' récup à FC3
- 10' à FC3

La programmation de la Forerunner est vraiment pratique, on peut faire des fractionnés sur n'importe quel parcours, pas besoin de faire des tours de stade...

A suivre.