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Présentation

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  • Bob le coureur
  • : Activités de Bob le coureur en rapport avec la course à pied : entraînements, course, bobos...
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Résultats 2014

Date Course Dist Temps Classement
        M50 Overl TL
05.07 Lac de Joux   12.7 55'18 3/59 321/293  
22.06 Lutry  TL09 10.0 42'22 8/24 43/128 2/34
13.06 Romanel  TL08 10.4 45'21 5/30 34/137 1/34
07.06 Savigny  TL07 9.3 41'50 7/42 61/2481 1/32
01.06 Semi Fribourg 21.1 1h33'18 11/127 88/632  
23.05 Pully  TL06 10.3 46'02 7/42 61/245 1/30
03.05 Nozon  TL05 13.3 1h14'14 11/55 81/274 1/28
26.04 20 Km LS  DL 20.0 1h26'23 27/248 339/2869  
12.04 Cheseaux  TL04 10.3 42'10 14/145 94/723 2/28
05.04 Bambi  TL03 7.5 31'28 3/28 22/128 2/26
22.03 Chavannes  TL02 6.0 28'18 9/19 41/101 4/21
15.03 Kerzers   15.0 1h05'18 74/490 770/5531  
02.03 CS Cross ZH   6.0 25'39 5/7 45/58  
18.01 Cross LS  TL01 8.0 34'28 22/59 103/251 5/17


5 courses
Total :  744 km - 158h  (vélo   250 km)
Décembre   :      km (vélo     km)
Novembre   :      km (vélo     km)
Octobre    :      km (vélo     km)
Septembre  :      km (vélo     km)
Août       :      km (vélo     km)
Juillet    :      km (vélo     km)
Juin       :      km (vélo     km)
Mai        :      km (vélo     km)

Avril      :   96 km (vélo   0 km)
Mars       :  296 km (vélo  54 km)
Février    :  202 km (vélo  30 km)
Janvier    :  160 km (vélo 165 km)

TL = Trophée lausannois   GT = Galops du terroir
DL = Défi sportif lausannois

Courses à venir

Courses à venir 2014

TL = Trophée lausannois   GT = Galops du terroir
D = Défi sportif lausannois

Date Course Dist Parc Site Inscr Res13
26.04 20km Lausanne DL 20.0
10.0

03.05

Nozon TL5 13.3
22.05 Tour Sauvabelin 5.0
23.05 Pully TL6 10.0
24.05 Journée du véloDL 100.0
07.06 Savigny TL7 9.7
13.06 Romanel TL8 10.2

18.06

Goumoens GT4 10.0

21.06

Marche romande DL 30.0
22.06 Lutry TL9 10.0
04.07 Ecublens 10.0

05.07

Lac Joux GT6 12.0
24.0

06.07

Rochers Naye 7.0

27.07

Plans - Névé 7.0

01.08

Carrouge 7.0

10.08

Sierre-Zinal 31.0
06.09 Bussigny TL10 11.7
13.09 Semi Orbe GT8 11.6
20.09 Vulliens 10.6
24.09 Piste YverdonGT9 5.0
27.09 Renens TL11 9.7
04.10 24h de natation DL 2.0
05.10 Morat-Fribourg 17.17
12.10 Poznan 42.2
26.10 Marathon
Lausanne DL 
10.0
21.1
42.2
08.11 Forcethon
Talent TL12
12.0
29.11 Prilly TL13 9.8
14.12 Midnight Run
Lausanne DL
5.0
7.5

 

Résultats 2013

Date Course Dist Temps Classement
        M40 Overl TL
14.12 Midnight Run DL 7.2 30'41 21/130 90/552  
07.12 Escalade 7.2 30'01 230/2185 984/793  
01.12 Cross Monthey 8.3 42'09 10/23 21/38  
23.11 Prilly TL13 8.5 35'38 24/60 69/203 12/49
09.11 Talent TL12 12.1 55'37 21/60 52/199 12/49
27.10 Semi Lausanne DL 21.2 1h35'54 106/833 903/5264  
06.10 Morat-Fribourg 17.4 1h18'34 106/833 903/5264  
28.09 Taleines 10.0 47'40 18/33 32/57  
21.09 Renens TL11 9.7 42.20 15/49 40/156 19/49
18.09 5km Yverdon GT 5.0 20'26 7/11 19/33  
25.08 Triathlon LS relais 0.5
21.0
5.0
1h16'09   5/37  
06.07 Ecublens TL10 10.0 Aband     21/49
23.06 Lutry TL08 10.0 42'36 15/39 45/121 18/49
22.06 Marche romande DL 17.5 2h59'22      
14.06 Romanel TL07 10.2 Aband     22/48
01.06 Savigny TL06 9.3 41'37 14/49 44/169 12/48
24.05 Pully TL05 10.0 47'42 26/81 85/264 18/46
04.05 CO Benenté DL 8.3 1h39'45   16/30  
27.04 10km Lausanne DL 10.0 44'37 60/484 627/4137  
20.04 Crissier 9.4 43'54 50/244 155/750 19/43
13.04 Cheseaux TL04 10.3 44'35 50/244 155/750 19/43
07.04 Milan 42.6 3h16'50 117/687 519/ 3116  
25.03 Chavannes TL02 6.0 28'18 22/40 50/126 23/39
20.03 Kerzers 15.0 1h05'52 118/583 689/ 3250  
19.01 Cross LS TL01 8.0 -     21/27


24 courses
Total :  1'778 km - 158h  (vélo   1'562 km)
Décembre   :  141 km (vélo   0 km)
Novembre   :  152 km (vélo   0 km)
Octobre    :  215 km (vélo  48 km)
Septembre  :  206 km (vélo 157 km)
Août       :   73 km (vélo 229 km)
Juillet    :   12 km (vélo 660 km)
Juin       :  118 km (vélo 261 km)
Mai        :  103 km (vélo  44 km)

Avril      :  158 km (vélo   0 km)
Mars       :  270 km (vélo   0 km)
Février    :  167 km (vélo  64 km)
Janvier    :  160 km (vélo 100 km)

TL = Trophée lausannois   GT = Galops du terroir
DL = Défi sportif lausannois

Anciens Résultats

Résultats 2012

Date Course Dist Temps Classement
        M40 Overl TL
15.12 Midnight Run DL 7.0 29'47 48/373 51/449  
24.11 Prilly TL13 8.5 34'00 15/54 36/168 11/52
17.11 One World Run 5.0 19'53 1/~4 1/~25  
10.11 Talent TL12 11.9 53'04 14/51 35/161 11/52
28.10 Semi Lausanne DL 21.1 1'29'55 49/834 218/2579   4/4
07.10 Morat-Fribourg 17.4 1h18'39 94/746 708/4602  
06.10 24h natation DL 2.0 50'00     3/4
22.09 Renens TL11 9.8 40'30 15/57 24/131 12/52
19.09 Yverdon 5k GT09 5.0 19'21 6/12 20/47 ?/??
09.09 Lutry TL10 10.0 41'30 9/43 24/131 12/52
26.08 Triathlon LS 21.8 43'18 4/38 18/138  
01.08 Carrouge 6.6 32'00   9/31  
14.07 Ecublens TL08 9.7 43'40 14/39 43/138 10/52
30.06 Lac de Joux GT06 12.9 57'59 4/42 13/156 ?/??
23.06 Marche romandeDL 30.0 3h06'37       2/4
08.06 Romanel TL07 10.4 44'07 13/47 33/145 8/52
02.06 Savigny TL06 9.7 42'01 13/54 35/157 6/51
31.05 Tour Sauvabelin 5.0 24'00 6/20 27/92  
25.05 Pully TL05 10.2 43'31 27/85 76/283 6/50
19.05 CO Sauvabel DL 8.5 1h23'16   19/51   1/4
28.04 10km Lausanne DL 10.0 43'23 27/45 277/3663  
21.04 Crissier 9.4 46'15 3/5 8/15  
14.04 Cheseaux TL04 10.4 45'30 58/196 187/651 8/49
31.03 Bambi TL03 7.6 34'57 25/44 66/145 8/47
24.03 Chavannes TL02 6.0 30'08 24/45 69/143 10/44
14.01 Cross LS TL01 8.0 33'07 31/59 113/238 9/33


26 courses
Total :  1754 km - 220h  (vélo   1204 km)
Décembre   :  100 km (vélo  67 km)
Novembre   :  166 km (vélo   0 km)
Octobre    :  192 km (vélo  42 km)
Septembre  :  167 km (vélo 108 km)
Août       :  121 km (vélo 505 km)
Juillet    :  172 km (vélo 103 km)
Juin       :  202 km (vélo  98 km)
Mai        :  218 km (vélo  40 km)
Avril      :  157 km (vélo   0 km)
Mars       :   60 km (vélo  82 km)
Février    :   54 km (vélo  97 km)
Janvier    :  144 km (vélo  63 km)

TL = Trophée lausannois   GT = Galops du terroir
DL = Défi sportif lausannois

Résultats 2011

Date Course Dist Temps Classement
        M40 Overl  TL 
17.12 Midnight  DL 7.5 34'38 134/397 153/587 5/5
10.12 One World Run 5.0 20'19 1/9 1/15  
26.11 Prilly TL13 10.0 42'28 22/58 60/176 12/60
12.11 Talent TL12 12.0 - -/51 -/151 12/60
06.11 Wasimolo GT08 11.2 59'17 34/78 81/222 12/15
30.10 Marathon  LS  DL 42.2 3h29'46 97/400 256/1057 5/5
15.10 Coupe Gd Jorat DL 14.2 3h07'   13/21 4/5
09.10 24h natation DL 4.0 1h46'     3/5
02.10 Morat-Fribourg 17.17 1h16'17 83/715 637/4659  
24.09 Renens TL11 9.7 41'34 11/46 35/156 10/60
21.09 5k Yverdon GT07 5.0 19'56 6/8 12/28 13/60
11.09 Lutry TL10 10.0 43'00 17/56 35/137 9/60
10.09 Côtes Orbe GT05 11.6 54'50 3/11 6/100 15/60
02.09 Sévelin 5.7 24'01 17/129 21/239  
14.08 Sierre - Zinal 31.2 5h17'54 262/300 800/908  
01.08 Carrouge 6.7 31'49   10/30  
24.07 Plan Névé 6.4 1h20'14 14/15 46/66  
16.07 Tour Alpages 17.0 1h40'11 64/127 206/428  
02.07 Ecublens TL08 10.0 44'24 20/43 53/143 2/56
25.06 Marche romande DL 39 3h45'     2/4
22.06 Goumoëns GT03 9.3 47'10 18/39 49/113 ??/??
17.06 Romanel TL07 10.2 45'55 24/53 57/170 1/54
04.06 Savigny TL06 9.7 42'36 23/70 42/167 2/54
27.05 Pully TL05 10.0 47'57 40/83 89/261 2/53
23.05 Journée du vélo DL 152 5h48'   -/199 1/4
19.05 Sauvabelin 5.0 - -/- -/-  
07.05 Nozon GT01 13.3 1h18'32 28/75 88/231 28/75
30.04 20km Lausanne DL 20.0 1h28'37 77/147 486/2647  
16.04 Crissier 9.6 44'00 3/12 10/32  
09.04 Cheseaux TL04 10.4 44'00 43/266 132/800 3/51
26.03 Bambi TL03 7.5 31'41 15/57 32/166 3/50
12.03 Chavannes TL02 6.0 28'04 23/52 52/148 4/43
15.01 Vidy TL01 8.5 37'09 33/66 120/250 8/33


32 courses
Total :  2068 km - 220h43'
Décembre   : 116 km (vélo  15 km)
Novembre   :  91 km (vélo   0 km)
Octobre    : 245 km (vélo  16 km)
Septembre  : 215 km (vélo 129 km)
Août       : 174 km (vélo   0 km)
Juillet    : 153 km (vélo  61 km)
Juin       : 224 km (vélo  16 km)
Mai        :  55 km (vélo 454 km)
Avril      : 207 km (vélo  71 km)
Mars       : 174 km (vélo  61 km)
Février    : 187 km (vélo  50 km)
Janvier    : 226 km

TL = Trophée lausannois   GT = Galops du terroir
DL = Défi sportif lausannois

 

Résultats 2010

Date Course Dist Temps Classement
        M40 Overl TLTV
18.12 Midnight Run 7.5 33'31 17/119 85/491 76/420
27.11 Prilly TL13 9.8 43'20 16/38 44/108 12/65
13.11 Talent TL12 12.0 54'30 13/51 43/154 9/65
31.10 Lausanne Marathon 42.16 3h23'52 101/437 225/1163  
09.10 24H natation 4.0 1h45'  -

-

 
03.10 Morat-Fribourg 17.17 1h19'25 115/722 873/4862  
25.09 Renens TL11 9.3 39'27 17 /51 43/155 11/65
12.09 Lutry TL10 10.0 41'33 14/54 34/121 8/65
08.09 La Sarraz TPV5 8.4 36'03 35/196 131/566 20/107
04.09 Bussigny TL09 11.7 -- --/52 --/130 7/65
01.09 Chavornay TPV4 9.1 41'11 40/192 130/584 12/121
25.08 Mézières TPV3 8.4 40'31 37/193 128/599 16/169
18.08 Genolier TPV2 8.5 34'54 33/188 95/550  
11.08 St-Prex TPV1 9.0 40'31 36/176 121/563  
01.08 Carrouge 6.8 32'07   9/26  
07.07 Thierrens 9.3 47'21 14/62 35/98  
03.07 Ecublens TL08 10.0 45'52 16/37 37/108 3/64
30.06 Vaulion 8.5 44'40 18/59 48/152  
23.06 Ronge Talons 10.0 44'11 10/37 29/111  
19.06 Marche romande 30.0 2h35'      
18.06 Romanel TL07 10.2 44'34 25/60 44/139 3/62
05.06 Savigny TL06 9.7 43'17 24/70 59/173 3/58
29.05 Jouxtens 8.6 37'48 - 6/18  
28.05 Pully TL05 10.0 47'54 27/103 77/256 3/56
22.05 Journée
du vélo
30.0
VTT
1h42'00 - -  
20.05 Tour de
Sauvabelin
5.0 24'17 5/18 28/81  
24.04 20km
Lausanne
20.0 1h30'28 45/378 424/2333  
10.04 Cheseaux TL04 10.4 44'20 62/233 179/676 3/50
27.03 Bambi TL03 7.7 32'31 11/44 25/104 3/46
20.03 Kerzers 15.0 1h08'27 166/540 1009/ 3130  
13.03 Chavannes TL02 6.0 27'56 16/45 44/116 5/41
16.01 Vidy TL01 8.2 38'22 26/56 91/173 6/26


32 courses
Total : 1891 km - 167h01'
Décembre   :  89 km
Novembre   : 123 km
Octobre    : 260 km (natat. 4 km) 
Septembre  : 158 km (vélo 149 km)
Août       : 150 km (vélo 406 km)
Juillet    : 157 km (vélo 222 km)
Juin       : 204 km (vélo  85 km)
Mai        :  86 km (vélo 195 km)
Avril      : 181 km (vélo  95 km)
Mars       : 214 km
Février    : 164 km
Janvier    : 109 km

 

Résultats 2009

Date Course Dist Temps Classement
        Vet 1 Overl TL
19.12 Midnight Run 7.5 34'32 27/122 134/534  
28.11 Prilly TL12 9.7 43'13 32/70 77/179 12/57
14.11 Talent TL11 12.0 55'14 17/52 44/150 11/57
25.10 1/4 marathon 10.0 40'58 51/460 235/1838  
26.09 Renens TL10 10.2 47'52 13/33 28/93 8/57
19.09 Vulliens 10.6 45'54 8/16 30/67  
13.09 Lutry TL9 9.7 41'16 25/70 72/245 6/57
05.09 Froideville 10.1 44'29 12/34 24/90  
29.08 Bussigny TL8 11.2 52'11 14/41  36/122 3/57
01.08 Carrouge ~7.0 32'07 3/11 6/26  
19.06 Romanel TL7 10.2 44'32 16/44   52/164 4/57
06.06 Savigny TL6 9.3 41'47 25/60   56/174 3/55
29.05 Pully TL5 10.0 49'04 43/98 117/289 4/54
17.05 Sauvabelin 2.8 14'08 7/12 22/55  
25.04 20km
Lausanne
10.0 44'13 99/798 346/2617  
04.04 Cheseaux TL4 10.4 45'41 67/219 188/606 5/49
28.03 Bambi TL3 7.2 33'38 18 /35 39/98 6/43
14.03 Chavannes TL2 6.0 28'26 17/30  49/100 11/39
17.01 Vidy TL1 8.0 38'55 37/55 112/172 22/35


19 courses
Total : 580 km - 48h15' (depuis septembre)
Décembre  : 166 km
Novembre  : 110 km
Octobre     : 128 km
Septembre : 176 km

27 avril 2013 6 27 /04 /avril /2013 17:00

32ème 20 km de Lausanne (10km, meneur d'allure)

Lieu Lausanne Parcours/détail Garmin Connect Heure de Départ 27.04.2013 17:00:28
Catégorie Course Infos course
Distance 10.10 kilomètres Dénivelé + 80.4 mètres Dénivelé - -70.0 mètres
Durée Totale 00:44:44 Activité 00:44:44 Pause 00:00:00
Allure Moy. 00:04:26 min/km Allure Max. 00:03:46 min/km Allure Min. 00:05:23 min/km
Météo 11 °C FC Moy. 159 BPM FC Max. 166 BPM
Equipement Asics - T305N-GelDSTrainer 18 (223km)Forerunner 610Garmin - Forerunner 610 (1456km)
Résultats  M45 : 60ème/484 Overall H : 627ème/4137  
  %class: 12% - %tps : +28% %class: 15% - %tps : +41%  
Notes
Intermédiaires
Distance (km) Durée Totale Temps Intermédiaire Allure Intermédiaire Vitesse Intermédiaire Modification dénivelé (m)
1.00 00:04:19 00:04:19 00:04:19 13.9 2.07
2.00 00:08:34 00:04:15 00:04:15 14.1 2.89
3.00 00:12:51 00:04:16 00:04:17 14.0 -7.50
4.00 00:17:37 00:04:46 00:04:46 12.6 35.19
5.00 00:22:02 00:04:24 00:04:25 13.6 4.30
6.00 00:26:23 00:04:21 00:04:21 13.8 1.00
7.00 00:30:48 00:04:25 00:04:25 13.6 -3.70
8.00 00:35:00 00:04:12 00:04:12 14.3 -31.15
9.00 00:39:34 00:04:34 00:04:34 13.1 -1.05
10.00 00:44:08 00:04:33 00:04:34 13.2 -0.23
10.13 00:44:43 00:00:34 00:04:20 13.9 -1.32

 

Un CR un peu particulier (pour changer), puisqu'il s'agit d'une course courue sans esprit de compétition, mais avec des objectifs très précis. En effet, j'ai eu pour la première fois de ma "carrière" l'occasion d'oeuvrer comme meneur d'allure sur une grande course.
Ce CR, qui sera long, est développé en quatre chapitres, le premier décrivant les motivations qui m'ont amené à faire meneur, le second présente la réflexion sur ce qu'est la "bonne" allure, le troisième raconte la course et le quatrième tire le bilan de l'expérience.

 

 

Motivation

 

Celles et ceux qui lisent régulièrement ce blog se souviennent peut-être que j'ai exprimé à plusieurs reprises mes frustrations par rapport aux meneurs d'allures, plus précisément lors des 20 km de Lausanne 2011, du marathon de Lausanne 2011 et du semi-marathon de Lausanne 2012. Pour ces trois courses, j'ai été dépassé par les meneurs, ce qui a entamé mon moral , tout en finissant en dessous du temps qu'ils étaient sensés tenir.

 

Le pire a été lors des 20 km de 2011, où je visais 1h30 et me suis fait dépassé par le premier meneur à la mi-course, puis par le second au deuxième tiers. Largement distancé, j'ai la surprise de retrouver le 2ème meneur faisant du sur place à 400 mètres de l'arrivée, et de finalement terminer en 1h28.

 

 

Un peu par hasard, j'ai fait part de ma frustration à Philippe Rochat, président du Spiridon romand, qui fournit les meneurs aux 20 km et marathon de Lausanne, ainsi qu'au marathon de Genève. Un peu moins par hasard, j'imagine, je me suis retrouvé inscrit dans la liste de distribution des meneurs d'allure et ai reçu via cette liste, mi-mars 2013 un email indiquant qu'il y avait encore des postes à pourvoir, notamment pour les 20 km.

J'étais à l'époque en pleine préparation du marathon de Milan et nous avions décidé, vu la courte durée (3 semaines) entre le marathon et les 20 km, de nous inscrire à la "petite" course des 10 km, plutôt que d'épuiser sur 20 km nos organismes en pleine récupération.

 

 

J'ai alors eu la réflexion suivante - me connaissant, je vais vouloir faire un bon temps sur les 10 km, et donc m'imposer des entraînements de vitesse après le marathon, alors que je devrais récupérer, et risquer aussi d'être déçu par mon résultat. En faisant meneur d'allure, plus d'objectifs de vitesse, je peux récupérer sereinement. Un autre avantage que je voyais est qu'après 3 mois d'entrainements intensifs, orientés vers un seul but, le marathon, il y avait le risque d'éprouver un "post marathon blues". En ayant ce nouvel objectif dans les semaines qui suivent, je pensais pouvoir y échapper. En fait je n'ai fait que le retarder, car il s'abattra sur moi le lendemain de 10km :(

 

Bien sûr, à part ces raisons personnelles, je tiens surtout à aider d'autres coureurs à atteindre leur objectif en les menant à bon port à une allure optimale.

 

Je me suis donc proposé pour mener sur la distance des 10km, avec une allure amenant les coureurs à l'arrivée en 45 minutes.

 

 

La bonne allure

 

On dit que la critique est aisée, mais l'art est difficile. J'ai plusieurs fois critiqué les meneurs qui m'ont distancé alors que je pensais avoir la bonne allure, c'est à moi maintenant de montrer si je peux mieux faire !

Après quelques recherches sur Internet, je me suis rendu compte qu'il n'y avait aucune information sur comment mener l'allure d'une course - ce doit être un art qui se transmet oralement de coureurs en coureurs...

 

La première question que je me pose est "quel est l'objectif des meneurs d'allure" ?. Le site des 20 km de Lausanne indique :

Pour les coureurs qui se fixent un objectif chronométrique les meneurs d'allure munis de leur oriflamme tiendront un rythme régulier afin d'arriver au temps finaux suivants ...

 

Le site du Spiridon romand indique :

Comment devient ont meneur d’allure et qui peut le devenir? Tout simplement, il faut être un bon marathonien et courir les 42km195 dans un temps inférieur de 15 à 20 minutes à celui demandé de façon à être à l’aise et pouvoir encourager et conseiller les marathoniens et marathoniennes qui se « collent » aux ballons

 

On voit que cela reste très général, j'ai donc essayé d'imaginer plusieurs variantes que je vais décrire ci-dessous.

 

  1. L'allure constante

    C'est la variante la plus évidente. 10 km en 45', cela fait une allure constante de 4'30" au km. C'est d'ailleurs la tabelle qu'avait mon collègue meneur de course.

    Le problème est que si l'allure constante est idéale pour un parcours régulier, elle ne fonctionne pas pour un parcours vallonné comme l'est celui des 10 km. Un coureur "juste" dans les 45' va se griller (et probablement moi aussi) s'il doit faire la montée du Denantou à 4'30". Il faut donc tenir compte des montées et descentes, ce que fait la variante suivante.


                                                                
     
  2. L'allure constante compensée

    Dans cette variante, les montées et descentes donnent un coefficient qui va diminuer, respectivement augmenter l'allure à suivre. Idéalement, ce coefficient pourrait être déterminé en fonction de la pente.

    En pratique c'est bien plus compliqué car on ne peut se contenter de considérer la pente moyenne sur un km - elle peut varier plusieurs fois, dans les deux sens, sur le même km.

    D'autre part, des coureurs qui sont de même niveau sur le plat peuvent présenter des différences en terrain vallonné : certains sont bons grimpeurs, d'autres bons descendeurs - quels coefficients prendre ?

    Un dernier problème est que montées et descentes ne sont pas symétriques : ce qu'on "perd" à la montée ne peut pas être complètement "récupéré" à la descente.  Si on imagine par exemple un 10 km plat, à part le 5ème qui monte et le 6ème qui redescend. Naïvement, on pourrait se fixer une allure de 4'30"/km sur le plat, 5'30"/km pour le km de montée (raide). Cela impliquerait de récupérer durant la descente la minute "perdue" à la montée, soit une allure de 3'30"/km. C'est clairement impossible pour un coureur qui vaut 45' au 10 km. Il faut donc récupérer le temps perdu aussi sur le plat, en y courant par exemple à 4'25"/km. La descente devra lors être courue  à 4'10"/km ce qui est plus réaliste.

    On voit que la notion d'allure régulière est bien difficile à définir dès que le parcours n'est plus plat.
      
  3. Le negative split

    Le negative split consiste à partir à une allure inférieure à l'allure moyenne visée et à terminer plus rapidement.

    L'idée est de ne pas griller toutes ses cartouches au début de la course et pouvoir lancer toutes ses forces alors qu'on est proche de l'arrivée. Il y a aussi un avantage psychologique, qui est de dépasser d'autres concurrents tout au long de la course. Le risque est que si, à mi-course, on ne trouve plus les ressources pour accélérer, le temps "perdu" au début ne peut plus être rattrapé. L'autre inconvénient est de laisser partir devant les autres concurrents, donnant l'impression d'être à la traine, ce qui peut être démoralisant.

    L'allure régulière ou le negative split sont en général des stratégies recommandées, mais souvent difficile à appliquer...

       
     
  4. Le positive split

    Le positive split consiste à partir plus rapidement que l'allure moyenne visée et finir plus lentement. C'est la stratégie "naturelle" de beaucoup de coureurs. En effet, au départ, l'organisme est encore frais et il est facile sur les premiers km de tenir une allure plus élevée que ses capacités, d'autant plus qu'on se laissera entrainer par des coureurs plus rapides. Mais à la mi course, on paiera cet excès et il faudra ralentir pour rejoindre l'arrivée.
             
            
     
  5. Les statistiques

    Plutôt que me lancer dans des calculs compliqués de coefficients de pente, de compensation globale et de split optimal, je suis allé prendre sur Garmin Connect les relevés de courses d'une dizaine de concurrent qui ont terminé l'édition 2012 dans un temps proche de 45'. J'ai ensuite normalisé les allures pour faire comme si tous avaient couru exactement en 45', puis j'ai fait une moyenne et voilà, j'avais la course type.

    Comme je m'y attendais, elle ressemble plus à un positive split qu'à une course "constante compensée". C'est ce tableau d'allure que j'ai imprimé et pris pour la course.
      
     

 

Un dernier point important : il me semble logique qu'un meneur ne tente pas d'atteindre exactement le temps fixé, mais vise un temps légèrement plus rapide. Pourquoi ? Le coureur qui voudrait faire un temps de 45' et qui suivrait scrupuleusement,mais à quelques secondes, les meneurs serait déçu si son temps final était par exemple de 45'03".

 

En ayant quelques secondes d'avance, il permet aux coureurs qui le suivent de finir mieux que la limite symbolique. Il est clair aussi qu'il vaut mieux avoir un peu d'avance pour pouvoir faire face à un imprévu : il est plus facile de ralentir pour pour perdre un trop plein d'avance, que de devoir accélérer parce que l'on est en retard.

 

 

Pour valider mon choix, j'ai voulu auparavant faire une reconnaissance du parcours aux allures que je pensais tenir. Cette reconnaissance n'était pas possible avant le marathon, dont le planning était complet, ni la semaine suivante, pour cause de récup + course des Traînes-Savates, ni la semaine suivante pour cause notamment de travail. Le seul jour qui me soit resté a été le dimanche matin, 6 jours avant les 20 km, soit le lendemain de la course des castors..

 

Je me suis rendu compte assez vite que je n'étais pas au meilleur de ma forme, j'étais presqu'à ma limite sur les 3 premiers km et en retard sur mes temps prévus. En fait, je n'ai pas énormément de marge, j'ai constaté en rédigeant ce blog que mon meilleur temps sur ce parcours était de 43 min, et c'était il y a 10 ans, alors que je m'imaginais l'avoir déjà couru en 41 minutes..

 

Heureusement, dès le 3ème km et la montée du Denantou, je reprends du poil de la bête, récupère régulièrement les secondes perdues et termine dans le temps imparti, sans avoir forcé. Ceci m'a quand même un peu inquiété, ces 45 minutes ne seront pas une partie de plaisir, Par contre, comme je n'ai pas beaucoup de marge, il y a moins de risques que j'aille beaucoup trop vite ou trop lentement...

 

 

La tableau suivant montre les allures au km possibles pour les 5 variantes ainsi que les allures effectives lors de la reconnaissance et lors de la course elle-même. Notez que pour la course, les allures sont différentes de celles du tableau en début de blog : je les ai normalisées par rapport à une distance de 10km exactement, plutôt que les 10.10 km mesurés.

 

En bleu, la variante "statistiques" que j'avais imprimée et tenue dans ma main pendant la reconnaissance et la course. Pour les deux dernières colonnes, les allures sont en noir quand elles sont à 5 secondes ou moins de l'objectif. Orange indique les allures trop lentes de plus de 5 secondes et vert celles trop rapides de plus de 5 secondes.

 

La course

 

Comme je m'étais déjà inscrit aux 10 km, cela a causé quelques problèmes, car j'avais indiqué un objectif de 43 minutes. Il a été rectifié à 45 minutes. Ensuite, lors de la répartition des coureurs dans les blocs, mon collègue et moi-même avons été mis dans le 2ème bloc, alors que les coureurs ayant annoncé 46 minutes et mieux avaient été attribués au 1er bloc. Ca ne faisait pas de sens - un coup de téléphone à l'organisation a permis de corriger la situation, mais changement de bloc implique changement de dossard et, pendant un jour, je me suis retrouvé avec deux numéros de dossards différents.

 

 

Comme chaque année, nous nous rendons au stade de Coubertin le vendredi soir pour prendre à l'avance nos dossards. Après avoir fait la queue dans la file qui correspond à notre nom, j'ai la mauvaise surprise d'apprendre qu'ils n'ont pas mon dossard. La personne responsable m'indique d'aller dans la file des dossards groupés. Pendant que je j'attends dans cette file, qui encore plus longue que la première, Linda se rend au bureau des problèmes. On lui dira que les dossards des meneurs seront distribués par Philippe Rochat, juste avant la course, ce dont personne n'avait pensé à m'informer :(

 

Comme la météo l'avait annoncé, cette édition des 20 km sera fraiche et pluvieuse, ce qui contrastera avec l'édition 2012, où de nombreux coureurs avaient souffert de la chaleur. Un canon à neige avait même été installé à la vallée de la jeunesse, il restera éteint cette année.

 

 

Cette 32ème édition marque un grand record, puisque la barre des 20'000 inscrits est non seulement franchie, mais pulvérisée, avec 21'500 inscriptions. Le temps plutôt hivernal aura néanmoins raison d'une partie des bonnes volontés, car ce ne seront que 85% des inscrits qui se présenteront effectivement au départ.

 

Nous avons décidé de nous rendre à la course par les transports publics, inutile même de penser y aller en voiture, et surtout d'en revenir.

 

 

Une bonne partie de la ville sera bouclée, plusieurs lignes des TL déviées. Nous avons la chance de prendre le dernier bus 6 qui descend à la Maladière, avant que cette ligne ne soit fermée, car elle emprunte un partie du trajet que nous allons parcourir plus tard.

 

 

La zone de la course est noire de monde et les zones herbeuses déjà transformées en champ de boue. Pourtant il n'a pas plu pendant les courses du matin et du début d'après-midi - la pluie est annoncée pour notre course à 17 heures.

 

Nous allons à l'avance valider notre course pour le Défi Sportif lausannois. Je quitte ensuite Linda pour aller à la réunion des meneurs, à 16 heures. Je me retrouve dans le vestiaire des entraineurs, qui nous est réservé, C'est le grand luxe - alors que des milliers de personnes sont dehors au froid, noua avons un vestiaire et deux douches pour 10 ! Je fais la connaissance de Desta, qui sera mon collègue pour les 45 minutes. J'ai la surprise de le reconnaitre - c'est lui qui était le second meneur des 20 km de 2011, dont j'ai parlé plus haut et c'est indirectement grâce à lui que je suis ici ! La boucle est bouclée...

 

Philippe Rochat procède à un petit speech qui nous rappelle l'importance de notre mission et distribue les dossards en rappelant les objectifs. La répartition par bloc est rappelée - avec Desta, nous serons dans le premier bloc, mais comme ceux qui se sont inscrits en 45' y seront les plus lents, nous partirons à l'arrière du bloc. Il y a tellement d'inscrits (7'800) sur les 10 km que 8 blocs ont du être constitués. Les coureurs ayant annoncé un temps de 60 minutes sont répartis sur trois (!) blocs consécutifs et chacun aura un meneur en 60'.

 

Nous recevons ensuite les oriflammes. Ils se fixent au moyen de deux sangles, une se portant à la hauteur de la taille, l'autre à la hauteur de la poitrine. L'arrière de chaque sangle comprend un petit conduit dans lequel viendra s'enfiler la tige rigide de l'oriflamme. Pour la sangle du bas, le conduit est fermé à une extrémité, pour que la tige ne descende pas plus bas. Bien que les oriflammes soient bien plus classe, les autres meneurs m'avoueront préférer les ballons, je comprendrai pourquoi plus tard.

 

 

Quant aux dossards, nous en recevrons deux, un normal avec notre numéro, l'autre spécial avec notre allure qu'il faudra fixer à l'arrière. Alors qu'avec l'habitude des courses il m'est facile de fixer le dossard avant, il me faudra enlever mon T-Shirt et plusieurs essais avant que le dossard arrière ne soit fixé à satisfaction.

 

 

Le temps avance, il ne reste qu'une demi-heure avant la course. Nous quittons le doux cocon de notre vestiaire pour aller retrouver la foule et le froid. Avec Desta, nous nous rendons sur le terrain de foot qui jouxte le stade pour nous y échauffer. Un des autres meneurs que nous y retrouvons fixera mon oriflamme (que je tenais dans la main jusqu'à présent), car il n'est pas possible de l'enfiler tout seul. Comme les sangles sont sous mon T-Shirt, la tige passe aussi à l'intérieur et ressort au niveau du col, en le tirant en arrière, ce qui fait pression sur la glotte. C'est un peu désagréable au début, mais on s'y fait rapidement.

 

En m'échauffant, je rencontre des coureurs connus et à force de discuter je m'éloigne du groupe des meneurs.

Plusieurs coureurs m'abordent et me posent des questions. Un gars me dit qu'il veut courir en 43' et me demande s'il doit me suivre. Je suis tellement surpris par la question que je n'ai rien d'autre de spirituel à lui répondre que non, s'il veut faire 43', il doit courir devant moi !?!

 

L'heure avance et après 4 accélérations je retrouve Desta. Au lieu de sortir du terrain de foot par les côtés ouverts, nous traversons le grillage par l'ouverture qui fait 1m de haut. Ce sera une mauvaise idée, car dans l'opération nous avons plié les tiges de nos oriflammes, qui nous causeront des problèmes pendant la course.

 

Comme demandé, nous nous plaçons à l'arrière du premier bloc, environ 10 rangs avant la fin. Nos oriflammes ont tendance à pencher à gauche puis à droite puis devant nous, manquant de frapper les autres coureurs. J'espère qu'elles se redresseront pendant la course.

 

Sans aller trop dans le détail, nous nous mettons d'accord sur notre stratégie - tenir 4'20" sur les 3 premiers km plats, puis voir venir pour la suite, en fonction de l'avance ou du retard sur les temps de passage. Desta m'indique qu'il préfère prendre 20 à 30 secondes d'avance à la mi-course, pour avoir de la marge sur la fin. C'est lui le meneur expérimenté, je vais m'y conformer.

 

Depuis la sortie du vestiaire j'ai un trac énorme, que je n'avais plus éprouvé depuis mes premières courses, il y a pas mal d'années. Courir pour soi est une chose, mais courir pour d'autres qui comptent sur moi me met une énorme pression, je ne veux pas les décevoir ou leur faire manquer leur objectif.

 

A 17h00, le départ est lancé. Comme nous sommes en fin de bloc, il faudra plusieurs secondes avant de pouvoir nous mettre en marche, et ce n'est que sous l'arche de départ que nous pourrons commencer à courir. En passant sous l'arche, je m'apprête à lancer mon chrono, mais je constate qu'il n'y a pas de tapis. J'avance encore quelques mètres. et toujours pas de tapis, il y a tellement de coureurs que je ne vois pas à plus de 2 mètres devant moi. Un peu paniqué, je me dis que j'ai dû manquer le tapis et je lance mon chrono. Finalement, au moins 30 m après le départ, je passe sur ce qui ressemble à un tapis..

 

 

A l'arrière, le peloton est compact est nous devons péniblement nous frayer un passage en zigzaguant pour dépasser les coureurs les plus lents afin de tenir notre allure. Un pointage sur le classement me montrera que 20% des coureurs du 1er bloc ont couru en plus de 46' et ont donc présumé de leurs capacités en s'inscrivant. Impossible dans ces conditions de progresser de front à deux, nous perdons le contact plusieurs fois pour nous retrouver quand  la densité le permet.

 

Nous passons au 1er km avec 10 secondes de retard sur le plan, mais nous avons maintenant un peu plus d'air pour pouvoir tenir notre allure de croisière. Je m'apprête à dépasser Philippe et crie "Piste !" (private joke). Mais en le doublant, ma cheville gauche se dérobe. Je la reprend in extremis, il n'y a pas de dégats, mais c'était moins une. Il faut que je me concentre.

 

Les 2ème et 3ème km se passent sans problème, nous tenons notre allure de 4'20" et continuons à doubler des coureurs.

 

Nous tournons à la tour Haldimand et attaquons la principale difficulté, la montée du Denantou. Desta prend les devants et je le suis à quelques mètres. Je constate que l'allure est trop soutenue, nous sommes à 4'45/km, alors que j'avais prévu 5'/km. J'indique à Desta de ralentir, ce qu'il fait, mais pas assez à mon goût. Je décide de rester 10 mètres derrière.

 

La montée passée, nous relançons depuis la petite descente qui précède la Croix d'Ouchy et atteignons la mi-course en 22'14", soit avec 15" d'avance, ce qui est plutôt bon.

 

 

Peu après se trouve l'unique ravitaillement. Bien que la température ne le nécessite pas et que la pluie annoncée commence à tomber, nous effectuons un ravitaillement "volant", pour donner l'exemple. Je bois une gorgée et passe mon gobelet à un coureur à ma droite, comme je l'avais vu faire par les meneurs au marathon de Milan ;-)

 

Nous tenons maintenant une allure proche de 4'30/km, légèrement plus rapide.

 

A la fin de l'avenue de Cour se trouve une petite montée, qui se passe sans encombres - j'ai incité Desta à y ralentir un peu. Comme le parcours se rétrécit à partir de cet endroit, je passe devant Desta. J'angoisse un peu avant le virage en épingle qui nous amène à la vallée de la Jeunesse, mais je prends très large, pas de problème.

 

A la descente qui suit, je m'aligne sur le rythme des autres coureurs et prends quelques mètres à Desta. Je ne voulais pas ralentir à cet endroit et forcer les autres coureurs à m'éviter.

 

Desta me reprend à la petite montée du giratoire de la Maladière. Ce 8ème km sera évidemment le plus rapide, en 4'15". Nous passons devant la foule massée aux environs du stade et tournons pour attaquer la petite montée de la route de Vidy, que je connais par coeur pour y avoir fait des dizaines de 1'000m à pleine vitesse.

 

Au sommet de la montée, nous nous retournons pour constater que nous sommes tout seuls ! Emportés par l'élan de la descente, nous avons franchi la montée sans ralentir alors que les coureurs qui nous suivent y ont tiré la langue.

 

Desta me fait signe de continuer, alors qu'il va ralentir pour attendre ceux qui sont "juste". Je pars donc devant pour les deux derniers km, mais je vais aussi ralentir l'allure à 4'37/km, car nous avons près de 30 secondes d'avance.

 

J'encourage tous les coureurs à mes côtés à prendre leur envol pour terminer en beauté et ai le plaisir (pour une fois !) de me faire dépasser par Yves qui revient progressivement aux affaires, après un début de saison compromis par une méchante entorse.

 

Sur la descente qui précède l'arrivée au stade, je contrôle plusieurs fois que mon évaluation du temps est correcte et que je vais finir dans l'objectif avec mon allure maintenant réduite.

 

Sur le stade, je me mets dans une des pistes extérieures et encourage le groupe qui me suivait et qui maintenant sprinte pour dépasser le meneur !

 

Je passe tranquillement la ligne d'arrivée et ai droit à la bise de la part d'une concurrente (aussi blogeuse, cf le lien vers "le monde de Minouche" dans la colonne droite de ce blog). Desta arrive quelques secondes après moi, avec un autre groupe. D'autres concurrents viendront me remercier ou me simplement me gratifieront d'une tape amicale. Une concurrente demandera à son copain de la prendre en photo à mes côtés.

 

Bilan

 

Je tire de cette première expérience un bilan très positif, les objectifs de temps et de régularité ont été bien tenus et je pense avoir été utile pour un certain nombre de coureurs et coureuses.

 

Quand j'ai terminé la course, ma Garmin indiquait 44'45", ce qui est le temps que je visais, mais j'ai été un peu surpris et déçu en voyant mon temps officiel de 44'37", un peu trop rapide.

 

La différence vient du fait que j'ai démarré mon chrono peu après l'arche de départ et bien avant le tapis, mais il fallait bien pour la suite que je base mon allure sur la seule référence que j'avais, ma Garmin. Sachant que nous sommes partis de la fin du bloc, il est aussi préférable que nous soyons allé plus vite, car les coureurs partis en début de bloc et qui nous auraient ensuite suivi auraient eu un temps supérieur à 45'.

 

 

Si je devais le refaire, j'irais un peu moins vite à la montée du Denantou et ralentirai un peu moins sur les deux derniers km, mais je chipote ici pour une dizaine de secondes.

 

Au vestiaire, je débriefe avec Desta, qui dira cette phrase pleine de sens, que j'ai déjà entendu des coachs du Footing : "Quoi que tu fasses, tu iras toujours trop vite pour quelqu'un et trop lentement pour quelqu'un d'autre".

 

Mon seul regret est d'avoir finalement très peu communiqué et pas du tout conseillé les coureurs qui me suivaient. J'avais l'oeil rivé sur l'allure affichée par ma Garmin et n'ai jamais vraiment regardé derrière moi. Ceci dit, Desta, plus expérimenté que moi, n'a pas eu non plus beaucoup d'occasions de communiquer. Je pense qu'à l'allure pour laquelle nous avons mené, tous les participants sont concentrés sur leur course et il n'y a pas vraiment de bon moment pour discuter.

 

Je vous fais grâce des commentaires sur mon classement, qui n'est pas significatif.

 

Linda, qui partait dans le 2ème bloc était venue sans ambition, toujours en récupération de Milan, et a finalement terminé en moins de 47', ce qui lui a valu la 5ème place. C'est excellent, sachant qu'il y avait près de 300 concurrentes dans sa catégorie et elle regrette de ne pas être allée à fond, car elle était à 45 secondes du podium ! Elle est 90ème femme sur près de 3'000.

 

 

Pour terminer, je ne peux que recommander aux coureurs expérimentés de tenter une fois l'expérience de meneur d'allure, c'est très gratifiant et permet de voir une course sous un autre angle.

 

Cadeau souvenir : une médaille, un T-shirt technique et un T-shirt de staff (comme meneur d'allure).

 

 

Télévision

RTS Un - 1245 du 27.04.2013

RTS Un - 1930 du 27.04.2013

RTS Deux - Sport Dernière du 27.04.2013

La Télé - Sports du 29.04.2013

La Télé - C'est arrivé près de chez vous du 01.05.2013

 

Presse

 

 

Annonces dans le 24 heures en mars et avril 2013

24 heures du 23.04.2013

24 heures Web du 22.04.2013

24 heures Web du 27.04.2013

20 Minutes Web du 27.04.2013

La Côte Web du 27.04.2013

24 heures du 29.04.2013

20 Minutes du 29.04.2013

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